Как убрать живот.
Выступающий живот образуется за счет четырех факторов:
1. Накопление подкожного жира.
2. Слабые и растянутые мышцы брюшного пресса.
3. Накопление внутренних жиров, которые расположены за слоем мышц, то есть, вокруг внутренних органов.
4. Засор и плохая работа кишечника, накопление в нем остатков.
Значит, чтобы устранить большой выступающий живот, и в будущем построить пресс с кубиками, нужно устранять эти четыре причины.
Не всегда все четыре причины присутствуют в равной степени. Мышцы пресса могут быть крепкими, но при этом присутствуют жировые накопления, или наоборот, жировых отложений не очень много, но мышцы пресса слабые и растянутые.
Однако «большие животы», как правило, образованы всеми четырьмя причинами.
Теперь обозначим рабочие задачи и составим план действий:
1. Общая работа по сжиганию подкожных и внутренних жиров.
2. Укрепление мышц брюшного пресса.
3. Очищение и улучшение работы кишечника.
Причем, решения этих задач тесно связаны. Например, укрепляя мышцы пресса, мы способствуем сжиганию жиров, так же, качая пресс, мы улучшаем кровообращение и массируем кишечник, улучшая его работу.
Теперь разберем подробнее. Читать придется много, но тут ничего не поделаешь, вы должны знать как правильно действовать по всем направлениям.
1. Общее сжигание жиров.
Здесь нам поможет рациональное питание и тренировка на сжигание жиров.
Важно понимать, что без соблюдения норм питания, жировые запасы уменьшаться не будут. Поэтому, необходимо откорректировать ваш ежедневный рацион. Насколько сильно ? Это зависит от размеров живота и от того насколько быстро вы хотите получить результат. Если у вас немного подкожного жира, то уменьшите поступление животных жиров и поменяйте рацион ужина на фрукты и кефир.
Если же у вас большой живот, то корректировать ежедневное меню надо гораздо жестче.
Организм будет тратить свои жировые запасы только если создать дефицит энергии !
Чтобы понять как правильно и рационально питаться.
Спортивные упражнения – такая же важная часть процесса, как и диета.
Внимание – только качать пресс, не достаточно. Для эффективного устранения жировых запасов, нужно общее воздействие на все тело. Организм расходует жиры не только на том месте которое вы тренируете! Например, во время бега, организм использует жиры не только с ног, но со всего тела. Поэтому важно давать комплексную физическую нагрузку.
Крепкие, тренированные мышцы отлично тратят энергию и сжигают жировые запасы !
Какая физическая нагрузка наиболее эффективна для похудения, и как правильно тренироваться в тренажерном зале читайте в статье:
Итак, вот какой должна быть тренировка, направленная на переработку жиров:
1. Активное сжигание жиров происходит при тренировках «на выносливость» или кардиотренировках. Именно такие нагрузки прекрасно укрепляют сердце, развивают сеть каппиляров и улучшают кровообращение, а это значит, улучшается обмен веществ. Вспомните, что жиры перерабатываются внутри клеток, а запасы сконцентрированы под кожей и вокруг внутренних органов, значит, нужна доставка и происходит она через кровь. Усиливая кровообращение и разогревая организм, мы активно усиливаем процесс переноса и сжигания жиров в клетках.
2. Для развития выносливости, сжигания жиров и тренировки сердечной мышцы нужно использовать динамические нагрузки с участием больших мышечных групп. Например, если вы сжимаете в руке мячик, то это может быть и динамичным, но задействует маленькую часть тела и развивает кисть, а воздействия на весь организм не происходит. А вот циклические упражнения в виде бега, плавания, ходьбы на лыжах и езды на велосипеде – это отличные примеры правильных упражнений. Занятия различными видами аэробики, йога и занятия танцами, волейбол, футбол, это тоже именно то, что нужно.
3. Продолжительность одного занятия должна быть не ниже 20 минут. Организму нужно время чтобы разогреться, вработаться и начать активно доставлять жиры из запасов в работающие клетки, чтобы перерабатывать и получать энергию. Каждую тренировку нужно начинать с разминки, постепенно выходя на нормальную нагрузку, хорошенько проработать все тело и в конце плавно заканчивать. Таким образом, оптимальное время тренировки составляет 40-60 минут, а для подготовленных людей возможно больше.
4. Научно установлено, что для эффективного оздоровительного действия частота тренировок должна быть не менее 2 раз в неделю. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Подготовленные люди могут заниматься и до 5-6 раз в неделю, многим это просто нравится, это интересное увлечение, так зачем себе отказывать
. И главное – заниматься вы можете и два раза в неделю и три, но регулярно, а не неделю занимаетесь, потом месяц пропускаете.5. Интенсивность нагрузки для здоровых людей, можно определять по частоте сердечных сокращений. Возрастной максимум пульса равен 220 минус возраст. Исследования показывают, что активное сжигание жиров и тренировка сердца во время физических упражнений происходят при частоте пульса от 60% до 80% от возрастного максимума. Это значит что, например в 30 лет, вам желательно иметь на тренировке частоту сердечных сокращений от 114 до 152 ударов в минуту.
Слишком интесивные упражнения с очень высоким ЧСС, будут очень тяжелыми и вы не сможете продолжать их достаточно длительное время (придется долго отдыхать). Однако подготовленные спортсмены могут иногда выходить на более высокие показатели ЧСС.
Конечно вы не будете в процессе занятий каждые пять минут мерять пульс, померяйте его пару раз в середине тренировки на нескольких занятиях для того, чтобы запомнить ощущения и сориентироваться.
Есть более легкий, но примерный способ определения правильности нагрузки (а нам супер высокая точность и не нужна). Итак – вы работаете в среднем темпе (лично для вас), тело горячее, дышите активно, но не задыхаетесь, нагрузка хорошая, но не выматывает, вы чувствуете, что вполне можете продолжать и дальше, в процессе тренировки нет супермощных нагрузок и длинных отдыхов – если так, то все идет правильно.
Снижение веса и фитнес в тренажерном зале.
2. Укрепление мышц брюшного пресса.
Нужно учесть одну особенность – мышцы брюшного пресса, это выносливые мышцы,
и они «любят» большое количество повторений. Что, кстати, очень полезно для сжигания жиров.
Считаю, что тренировка мышц пресса начинается от 20 повторений и выше, а хорошая «прокачка» и развитие происходит при 50 повторениях и выше.
Это не значит, что вы сразу должны пытаться сделать 50 подъемов туловища, мышцы нужно развивать постепенно. Новички начинают с легких упражнений и с малого числа повторений. Соблюдайте принцип постепенного наращивания нагрузок !
Вторая особенность этих мышц в том, что вы можете тренировать их достаточно часто, они быстро восстанавливаются. Тренируйте мышцы пресса через день, выполняя разные упражнения, а если нагрузки умеренные, то можно тренировать до 5 раз в неделю.
Эффективная программа тренировок – «Как накачать пресс»
Упражнения для начинающих – «Тренировка пресса, начальный уровень»
3. Очищение и улучшение работы кишечника.
Правильное питание, спортивные тренировки и упражнения для мышц пресса, будут постепенно решать эту проблему.
Плюс, рекомендую воспользоваться этими советами:
3.1 Воспользуйтесь полезнейшим продуктом – кефиром. Даже если вы не применяете кефирную диету, выпивайте вечером стакан кефира (если это не противоречит вашему плану питания).
3.2 Выпивайте большой стакан воды на пустой желудок. Пейте обязательно чистую и, желательно, слегка прохладную воду. Можете делать это утром, для стимуляции работы кишечника, а можете незадолго перед тренировкой.
3.3 Выпивайте на пустой желудок 1-2 столовые ложки льняного или оливкового масла, запейте водой, чаем или соком. Не пугайтесь, эти растительные масла состоят в основном из полиненасыщенных жиров (жирных кислот), которые очень полезны и помогают перерабатывать ваши жировые запасы (насыщенные жирные кислоты). Так что несколько ложек льняного или оливкового масла в день, не только полезны для кишечника, но и помогают похудеть.
3.4 Кушайте растительные продукты содержащие волокна которые стимулируют работу и очищение кишечника. Это – овсянка, груши, яблоки, апельсины, сливы, укроп, лук (и вся зелень), помидоры, огурцы, капуста, кабачки, болгарский перец, морковка…
При этом, эти продукты практически нулевой жирности, в них мало калорий, зато содержат витамины и минералы.
То есть, это со всех сторон способствует похудению.
Например, завтракайте овсянкой и апельсином, днем салат из овощей и зелени, а вечером съедайте грушу.